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Économiser sur le panier d’épicerie

12 septembre 2019

Mouvement J'aime les fruits et légumes

Économies - Nutrition et santé - Planification en cuisine

Le panier d’épicerie, toujours plus cher?

Selon les chercheurs de Harvard, une alimentation saine coûte 1,50$ de plus par jour, par personne, en comparaison avec la malbouffe1. Cela dit, faire des choix alimentaires gagnants constitue un investissement à long terme, tout comme un placement bancaire. Il suffit malheureusement d’être malade pour réaliser à quel point être en santé n’a pas de prix.

Or, il est essentiel de souligner qu’en apportant quelques changements à ses habitudes alimentaires, il est possible de mieux manger sans faire grimper sa facture d’épicerie.

Qui plus est, le Guide alimentaire canadien conseille de manger qu’en très petites quantités les aliments les plus dispendieux comme la viande, le poisson et les fromages.

Stratégies pour réduire le coût du panier d’épicerie

1. Cuisiner davantage

Ce n’est pas un secret : règle générale, il est souvent plus économique de cuisiner soi-même que d’aller au restaurant ou d’acheter des repas prêts-à-manger. Il est bien normal de prendre plaisir à déguster un bon repas au restaurant à l’occasion! Toutefois, si vous cherchez à faire des économies, diminuer sa fréquence de visites aux restos et d’achats de prêt-à-manger est certainement une stratégie gagnante pour le portefeuille (et la santé)!

Pensons aussi aux barres tendres, muffins, galettes, biscuits, compotes… Tous ces petits à côté qu’on adore se cuisinent facilement à la maison et cela vous permettra d’économiser, sans oublier que vos versions maison seront probablement plus nutritives que les versions commerciales!

2. Manger plus souvent des protéines végétales

La meilleure stratégie (selon moi!) pour faire maigrir sa facture d’épicerie consiste à réduire sa consommation de viande au profit des protéines végétales comme le tofu et les légumineuses (ex. lentilles, pois chiches, edamames).

Pourquoi?

  • Ils sont bons pour la santé humaine et environnementale
  • Ils aident à l’atteinte et au maintien d’un poids santé
  • Ils favorisent une bonne santé cardiovasculaire 

À titre d’exemple, les lentilles en conserve coûtent en moyenne 0,40$/portion (175 ml), les lentilles sèches sont à 0,25$/portion (175 ml), le tofu est à 1,15$/portion (150g) et le bœuf haché maigre est à 2,42$/portion. Une différence à ne pas négliger!

Et ce n’est pas tout!

Les lentilles contiennent 40 fois moins de gras que le bœuf haché « maigre ». N’attendez plus…mettez plus de protéines végétales à votre menu!

Comment ajouter des protéines végétales à son alimentation ?

  • Remplacez la viande de vos sautés asiatiques par des cubes de tofu marinés dans votre marinade « à viande » préférée.
  • Remplacez une partie du fromage sur votre pizza par du tofu ferme râpé.
  • Troquez en partie ou en totalité la viande hachée de votre sauce à spaghetti ou de votre pâté chinois par du tofu ferme émietté ou des lentilles.
  • Ajoutez des légumineuses en conserve aux soupes, salades, poivrons farcis, pâtes, couscous, etc

3. Planifier pour mieux gérer

Planifier les repas à l’avance à partir de ce qu’on a déjà à la maison fait toute la différence pour économiser et moins gaspiller! On débute donc en faisant un inventaire de ce qui se trouve dans notre réfrigérateur, congélateur et sur nos tablettes. Un sac de carottes qui traîne au réfrigérateur, pourquoi ne pas en faire un délicieux potage? Aussi, n’ayez pas peur d’adapter vos recettes avec vos aliments disponibles à la maison. Votre recette demande du quinoa et vous n’avez que du riz, allez-y pour le riz!

4. Acheter régulièrement des fruits et légumes surgelés et en conserve

Les fruits et légumes surgelés et en conserve représentent des achats sensés et ultra pratiques tout au long de l’année.

Ils sont :

  • économiques,
  • sans pertes (on peut prendre seulement la quantité dont on a besoin!),
  • prêts à l’emploi et
  • se conservent longtemps.

En d’autres mots, ils sont parfaits pour cuisiner sainement et rapidement, tout en économisant des sous!

Vous êtes septiques? Sachez que moins de quatre heures après leur récolte, les fruits et légumes sont lavés, préparés et vitement soumis à une température de -40?C, ce qui permet une surgélation quasi instantanée. Résultat : des produits aux qualités physiques et nutritionnelles grandement préservées. Pour en savoir plus sur l’univers des légumes surgelés, consultez le guide « Coup de cœur pour des légumes cultivés et transformés au Québec ».

5. Faire de bonnes comparaisons

Pour économiser, il ne suffit pas que d’acheter les produits en spéciaux ou ceux qui affichent les plus bas prix. Il faut vérifier le prix à quantité égale.

Comparez le prix par 100 g ou pour 100 ml; une information présente sur le devant des tablettes, sur l’étiquette où est indiqué le prix.

Cette technique de comparaison vous permettra de réaliser que les marques maison sont souvent très avantageuses, surtout pour les produits de base comme les pâtes, la farine et les épices dont la qualité est similaire ou identique à celle des grandes marques. Idem pour les fruits et légumes surgelés. Vous pouvez faire des économies allant jusqu’à 300% de cette façon!

6. Cibler les aliments sains à moindre coût

  • Optez pour les versions de formats réguliers plutôt que les formats individuels : par exemple, optez pour le grand contenant de yogourt plutôt que les petits pots individuels, pour le fromage en grand format plutôt que les morceaux emballés individuellement. C’est plus économique et écologique!
  • Choisissez la version nature des riz, pâtes et gruau : plus économique que les préparations assaisonnées.
  • Achetez le lait en sacs de 4 litres plutôt que les cartons de 1 ou 2 litres.
  • Achetez du lait faible en gras : plus le pourcentage de gras est élevé, plus le lait a tendance à être dispendieux.
  • Respectez le plus souvent vos signaux de faim et satiété : ce qu’on mange en surplus a un coût sans être nécessaire!

1Tiré de l’article A healthy diet costs $2,000 a year more than an unhealthy one for average family of four: Harvard study, publié dans le National Post par Jason Rehel le 6 décembre 2013.