On est chanceux au Québec, puisqu’on produit et commercialise des fruits séchés comme des bleuets et des canneberges, en plus d’offrir une multitude d’autres variétés comme des dattes, des cerises de terre, des mûres blanches, des mangues et des raisins. Or, ces petites bombes énergétiques font beaucoup jaser! Si certains les considèrent comme la collation parfaite et facile à trimballer, d’autres les comparent à des bonbons. Voici donc l’heure juste sur leur valeur nutritive, ainsi que quelques trucs pour bien les choisir et les apprêter.
Les fruits séchés : des concentrés nutritionnels
On obtient les fruits séchés par une déshydratation à basse température. Ce long processus retire au moins le tiers de l’eau contenue dans les fruits frais, et préserve la plupart des nutriments contenus dans les fruits. À poids égal, les fruits séchés sont de 3 à 5 fois plus concentrés en énergie, en sucre, en fibres et en potassium que les fruits frais, par exemple, et aussi plus riches en polyphénols, des molécules antioxydantes2-6.
À titre d’exemple, une portion de 60 ml (1/4 tasse) de :
- mûres blanches séchées comble 22% de la valeur quotidienne en fer
- mangues séchées comble 18% de la valeur quotidienne en vitamine C
- cerises de terre séchées comble 16% de la valeur quotidienne en potassium
- dattes et de bleuets séchés renferme 3 g de fibres chacun
La question du sucre
Les fruits séchés contiennent du sucre, c’est un fait. Tout comme les fruits frais d’ailleurs! Mais parce qu’ils ont été déshydratés, leur teneur en sucre est concentrée. Cela n’est pas une mauvaise chose, bien au contraire, puisque le sucre est une source rapide d’énergie pour le corps. C’est d’ailleurs le carburant préféré du cerveau, du cœur et des muscles. Et n’oubliez pas que les fruits séchés ne contiennent pas juste du sucre, mais plusieurs autres nutriments, comme le fer et le potassium.
Cette dense saveur sucrée est d’ailleurs géniale pour réduire, voire même éliminer, l’ajout de sucre dans le yogourt nature (allô la bonne purée de dattes!) et plusieurs recettes comme les muffins, biscuits, galettes et gâteaux.
Bien choisir ses fruits séchés
De préférence, choisissez des fruits séchés sans sucre ajouté, puisqu’ils en contiennent déjà naturellement. Sachez toutefois que la canneberge séchée renferme presque toujours du sucre ajouté (ex. sucre, jus de fruits) pour contrebalancer son amertume et son acidité naturelle. Les amateurs de saveur acidulée seront toutefois heureux d’apprendre qu’il est possible d’acheter des canneberges sans sucre ajouté!
Certains fruits séchés contiennent aussi des additifs comme de l’huile, des sulfites et de la glycérine. Sachez d’abord que l’huile est ajoutée pour éviter que les fruits ne collent ensemble ou encore, pour leur donner une apparence luisante. Nul besoin de vous inquiéter avec cet ajout puisque la quantité d’huile utilisée est très faible. Ensuite, les sulfites aident à préserver la fraicheur et la couleur des fruits séchés. C’est ce qui explique pourquoi les abricots qui contiennent des sulfites sont de couleur orange, alors que les abricots biologiques qui ne contiennent pas de sulfites sont bruns. D’ailleurs, si vous préférez éviter les sulfites, optez pour les fruits séchés biologiques. Enfin, la glycérine peut être ajoutée aux fruits séchés pour préserver leur humidité et leur texture moelleuse.
Attention aux dents!
Comme les fruits séchés sont sucrés et collent aux dents, ils ont un grand pouvoir cariogène. Pour contrer cet effet négatif, vous pouvez vous brosser les dents après en avoir mangé, vous rincer la bouche avec de l’eau ou bien, manger un morceau de fromage comme du cheddar, du Suisse ou du Gouda.
L’utilisation variée des fruits séchés
Les fruits séchés sont des aliments nourrissants, goûteux, versatiles et faciles à trimballer. Voilà qui en font des candidats idéals pour les randonnées en plein air, les activités sportives et le camping. Comme il n’est pas nécessaire de les laver, de les éplucher ni de les couper, ils représentent une belle économie de temps en cuisine. Amusez-vous à les intégrer à vos recettes sucrées mais aussi, à vos plats salés comme le riz, le couscous, les salades de verdures, les mijotés, les sautés ou encore, pour farcir une poitrine de poulet ou un filet de porc. Les amoureux du sucré-salé seront comblés!
Pour la saveur, le plaisir et la santé, amusez-vous à découvrir les nombreuses variétés de fruits séchés.
Sources
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Protégez-Vous. (2014). Ce qu’il faut savoir sur les fruits frais et les fruits déshydratés. https://www.protegez-vous.ca/sante-et-alimentation/fruits-frais-et-fruits-deshydrates
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Christina Blais. (n.d.). Fruits séchés, confits, et compagnie | RICARDO. https://www.ricardocuisine.com/chroniques/chimie-alimentaire/517-fruits-seches-confits-et-compagnie
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Tout sur les fruits séchés—Unlock Food. (2022). https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cooking-And-Food/Legumes-et-fruits/Tout-sur-les-fruits-seches.aspx
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Vinson, J. A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N., & Proch, J. (2005). Dried fruits: Excellent in vitro and in vivo antioxidants. Journal of the American College of Nutrition, 24(1), 44–50. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719442
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Piga, A., Del Caro, A., & Corda, G. (2003). From plums to prunes: Influence of drying parameters on polyphenols and antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(12), 3675–3681. https://doi.org/10.1021/jf021207+
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Patience Fruit & Co. (n.d.). Tout sur nos canneberges séchées sans sucre ajouté. https://www.patiencefruitco.com/le-club-patience/tout-canneberges-sechees-sans-sucre-ajoute/
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Fruit D’or. (n.d.). 3 coupes de canneberges séchées X 4 types d’infusions. https://fruitdor.ca/fr/blogue/3coupesx4infusions/
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03 avril 2023