Aliments

Courgette

Appartenant à la famille des cucurbitacées, la courgette est communément connue sous le nom de zucchini au Québec. On l’appelle aussi courge d’été. 

Elle est une plante de la famille des Cucurbitaceae, un ensemble de cultivars dont fait également partie la citrouille. Cette plante pousse au sol et possède de grandes feuilles et des fleurs jaunes.

Portion et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) de courgette verte crue, tranchée = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

La courgette est riche en lutéine et  zéaxanthine, deux composés peu connus, mais puissants. En effet, ces molécules possèdent une forte activité antioxydante!

La courgette est aussi une source de vitamine C et de vitamine B6!

Particularités

  • Bien que plusieurs la croient originaire d’Italie, la courgette est américaine. On l’aurait d’abord cultivée au Mexique et ailleurs en Amérique centrale, il y a environ 9 000 ou 10 000 ans.
  • C’est au gré des échanges entre les peuples amérindiens qu’elle s’est rapidement disséminée vers le nord et sa culture s’est largement répandue sur le continent.

Achat et conservation

  • Légume d’été, on retrouve néanmoins la courgette toute l’année sur nos étals grâce à la culture en serres et aux importations.
  • Peu importe la variété, elles sont cueillies jeunes et fermes avant leur pleine maturité. Pour les choisir, voyez à ce qu’elles soient de forme régulière, de couleur brillante et sans meurtrissure.
  • Les courgettes ne se conservent pas longtemps. Vous pourrez les garder jusqu’à une semaine dans le tiroir à légumes du réfrigérateur, idéalement dans un sac de plastique perforé.
  • Pour les congeler, d’abord les couper en tranches ou en dés, les blanchir et les mettre dans des sacs de congélation. Elles se conserveront ainsi plusieurs mois.

Trucs cuistot

  • Les courges d’été peuvent être consommées crues ou cuites. Crues, elles s’agencent à merveille avec une trempette pour crudités!
  • En lanières, les courgettes se cuisinent parfaitement en gratins et en lasagnes.
  • Elles s’intègrent délicieusement aux plats à base d’oeufs, comme notre quiche méditerranéenne. 
  • Pour un accompagnement facile et délicieux, faites griller des lanières de courgette. Dégustez-les tel quel ou intégrez-les à vos sandwichs ou vos burgers!
  • Les courgettes peuvent être farcies en les coupant sur la longueur et en retirant une partie de la chair. 
  • Elles s’agencent très bien aux plats de pâtes! Vous pouvez même en faire des « nouilles » de légumes.
  • Ce sont des indispensables pour des ratatouilles!
  • Les courgettes sont excellentes dans les pains et les muffins, en les rendant ultra-moelleux.
  • Les fleurs de courgettes sont également comestibles. Elles peuvent être farcies ou cuisinées en beignets! Essayez cette fabuleuse recette de fleurs de courgettes frites!

Référence 

Corneau, L et al. (2017). Encyclopédie visuelle des aliments, (2ème édition, vol 2),  Québec Amérique.

Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary variety in age‐related macular degeneration protection. Nutrients, 9(2), 

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) – Recherche par aliment (s. d.). Courgette, crue, (Code de l’aliment : 2225) Consulté 28 mai 2021, à l’adresse https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2225