Aliments

Courgette

Appartenant à la famille des cucurbitacées, la courgette est communément connue sous le nom de zucchini au Québec. On l’appelle aussi courge d’été. 

Portion et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) de courgette verte bouillie = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

Crue ou cuite, la courgette est une source de vitamine C et de manganèse. Elle est aussi riche en lutéine et zéaxanthine, deux molécules possédant une forte activité antioxydante. 

Particularités

  • Bien que plusieurs la croient originaire d’Italie, la courgette est américaine. On l’aurait d’abord cultivée au Mexique et ailleurs en Amérique centrale, il y a environ 9 000 ou 10 000 ans.
  • C’est au gré des échanges entre les peuples amérindiens qu’elle s’est rapidement disséminée vers le nord et sa culture s’est largement répandue sur le continent.

Achat et conservation

  • Légume d’été, on retrouve néanmoins la courgette toute l’année sur nos étals grâce à la culture en serres et aux importations.
  • Peu importe la variété, elles sont cueillies jeunes et fermes avant leur pleine maturité. Pour les choisir, voyez à ce qu’elles soient de forme régulière, de couleur brillante et sans meurtrissure.
  • Les courgettes ne se conservent pas longtemps. Vous pourrez les garder jusqu’à une semaine dans le tiroir à légumes du réfrigérateur, idéalement dans un sac de plastique perforé.
  • Pour les congeler, d’abord les couper en tranches ou en dés, les blanchir et les mettre dans des sacs de congélation. Elles se conserveront ainsi plusieurs mois.

Trucs cuistot

  • Les courges d’été peuvent être consommées crues ou cuites. Crues, elles s’agencent à merveille avec une trempette pour crudités!
  • En lanières, les courgettes se cuisinent parfaitement en gratins et en lasagnes.
  • Elles s’intègrent délicieusement aux plats à base d’oeufs, comme notre quiche méditerranéenne. 
  • Pour un accompagnement facile et délicieux, faites griller des lanières de courgette. Dégustez-les tel quel ou intégrez-les à vos sandwichs ou vos burgers!
  • Les courgettes peuvent être farcies en les coupant sur la longueur et en retirant une partie de la chair. 
  • Elles s’agencent très bien aux plats de pâtes! Vous pouvez même en faire des « nouilles » de légumes.
  • Ce sont des indispensables pour des ratatouilles!
  • Les courgettes sont excellentes dans les pains et les muffins, en les rendant ultra-moelleux.
  • Les fleurs de courgettes sont également comestibles. Elles peuvent être farcies ou cuisinées en beignets! Essayez cette fabuleuse recette de fleurs de courgettes frites!

Référence 

Corneau, L et al. (2017). Encyclopédie visuelle des aliments, (2ème édition, vol 2),  Québec Amérique.

Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary variety in age‐related macular degeneration protection. Nutrients, 9(2), 

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) – Recherche par aliment (s. d.). Courgette, crue, (Code de l’aliment : 2225) Consulté 28 mai 2021, à l’adresse https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2225