Okra (gombo)

La culture de l’okra se fait au Québec, malgré qu’elle soit encore émergente ! On le le consomme surtout en Afrique, Asie, en Amérique du Sud et en Louisiane.  Le goût de l’okra rappelle celui de l’aubergine.

Portions et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) d’okras (gombos) bouillis = 1 portion de légumes = 2g de fibres

Comme les autres légumes vers, l’okra est riche en vitamine K. Par exemple, ½ tasse en procure près du tiers des besoins quotidiens (28%) ! La vitamine K a un rôle important pour la coagulation sanguine, mais aussi en lien avec la santé osseuse[1][2].

C’est aussi une bonne source de fibres. L’okra a de particulier que 40 % de ses fibres sont de type soluble. Ces fibres ont montré des effets en prévention de maladies cardiovasculaires, particulièrement pour l’abaissement du taux de cholestérol sanguin et le meilleur contrôle de la glycémie, le taux de sucres dans le sang[3][4].

Particularités

• La pelure de l’okra est comestible : elle est mince et parfois un peu poilue. Les graines que l’on retrouve à l’intérieur de l’okra sont aussi comestibles.
• L’okra contient aussi une composante à consistance de gel. Elle est libérée lorsqu’on coupe l’okra. On l’utilise ainsi souvent comme épaississant dans les recettes.

Achat et conservation

• À l’achat, choisissez les okras, bien verts, sans taches et fermes. Prenez ceux qui mesurent maximum 10 cm. Plus longs, ils seront plus fibreux et durs.
• Il se conserve seulement 2 à 3 jours au réfrigérateur, enveloppé d’un papier absorbant ou un linge propre humide, dans un sac de papier et dans le tiroir des fruits et légumes.
• On peut congeler l’okra, entier, après l’avoir blanchi quelques minutes dans l’eau bouillante.

Trucs cuistot

On consomme toujours l’okra cuit, mais à la fois dans des plats chauds et froids.

• Si vous l’utilisez pour remplacer des aubergines dans une recette, diminuer le temps de cuisson, il cuit plus rapidement ! Trop cuit, il devient pâteux.
• On peut l’intégrer dans des ragoûts, sauté et soupe. Pour profiter de son pouvoir épaississant, coupez-le en rondelle ajoutez-le au moins 10 minutes avant la fin de la cuisson.
• Évitez de le mettre en purée, ce n’est pas son meilleur atout !
• Aussi, si vous souhaitez réduire son côté visqueux, faites-le tremper pendant 30 minutes dans de l’eau citronnée ou vinaigrée.
• Il se marie très bien aux saveurs épicées comme dans les mets créoles et cajuns. Il est aussi de bon accord avec la tomate !
• On peut aussi les faire frire pour les manger à l’apéro ou les intégrer dans d’autres plats !