Aliments

Bok choy

Le bok choy est l’une des nombreuses variétés de choux chinois répertoriées en Asie. Aussi connue sous le nom de chou de Chine ou pak choï, cette plante herbacée de la famille des Brassicacées est cultivée pour ses tiges et ses feuilles consommées comme légume.

Portion et valeur nutritive

125 ml (½ tasse) de chou bok choy cuit = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

Le chou bok choy fait partie de la grande famille des crucifères qui regroupe, entre autres, le brocoli et le chou-fleur. De nombreuses recherches ont proclamé cette famille comme alliée pour réduire les risques de développement de différents types de cancers.

Ce joli légume déborde de nutriments! Entre autres, le bok choy cuit est une source de calcium, fer, vitamine C, folate et manganèse. Plus encore, le bok choy est une excellente source de vitamine K, essentielle au maintien d’os en santé!

Particularités

  • Les longues tiges du bok choy sont bien croustillantes et offrent un goût très doux. Les feuilles vertes ont une saveur plus douce que les feuilles de choux pommés.
  • Plusieurs types de bok choy existent. Le style Shanghai est d’un vert plutôt pâle aux feuilles lisses et allongées. Le bok choy miniature (ou bébé bok choy), quant à lui, a des tiges blanches et ses feuilles d’un vert foncé sont plissées et courtes. Ce dernier est généralement plus tendre. 

Achat et conservation

  • Le bok choy du Québec est disponible de la mi-juin à la fin octobre.
  • On choisit de préférence des choux bok choy aux tiges compactes et fermes. 
  • Le bok choy est plutôt fragile et ne se conserve que quelques jours au réfrigérateur.
  • Pour optimiser sa conservation, lavez-le seulement au moment de l’utiliser.

Trucs cuistot

  • À noter: les feuilles et les tiges du bok choy sont toutes deux comestibles, mais ne requièrent pas nécessairement les mêmes temps de cuisson.
  • Lors de la préparation, coupez la base du légume et compostez-la. Le bok choy miniature, quant à lui, peut être cuisiné en entier. 
  • Le bok choy est délicieux dans les soupes aux saveurs asiatiques. Il est aussi fabuleux dans les plats mijotés et les sautés.
  • La tige du bok choy peut être cuisinée comme le céleri. 
  • Ce légume se marie très bien avec le gingembre. On vous recommande nos bébés bok choy au sésame et gingembre. 
  • Cuisinez-le à l’indonésienne! Faites-le braiser pendant environ 10 minutes dans du lait de noix de coco avec du piment, des oignons verts et du gingembre.

Références

Fichier Canadien des éléments nutritifs. Bok choy, pak-choi, cru (2038). Santé Canada. Mise à jour en 2018. Tiré de https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2038

Herr, Ingrid, and Markus W. Büchler. “Dietary Constituents of Broccoli and Other Cruciferous Vegetables: Implications for Prevention and Therapy of Cancer.” Cancer Treatment Reviews, vol. 36, no. 5, Elsevier Ltd, 2010, pp. 377–83, doi:10.1016/j.ctrv.2010.01.002.

Mangez-Québec. Bok choy du Québec. Association des producteurs maraîchers du Québec 2021. Tiré de https://mangezquebec.com/fr/calendrier-des-arrivages/produit/2/4/bok-choy/

Nesbitt, Mark, and Ghillean T. Prance. The Cultural History of Plants. Routledge, 2005, doi:10.4324/9780203020906.

XIANGLAN ZHANG, et al. “Cruciferous Vegetable Consumption Is Associated with a Reduced Risk of Total and Cardiovascular Disease Mortality.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 94, no. 1, American Society for Nutrition, 2011, pp. 240–46, doi:10.3945/ajcn.110.009340.

L’encyclopédie des aliments: Tout sur les légumes. INAF, Les éditions Québec Amérique, 2014.