Bol repas de tofu à la grecque

Ingrédients

Bloc #1

• 75 ml (1/3 tasse) d’huile d’olive (ou un vaporisateur d’huile)
• 1 paquet (350 g) de tofu extra-ferme Sunrise
• 60 ml (1/4 tasse) de fécule de maïs
• 1 œuf, battu
• 125 ml (1/2 tasse) de chapelure panko
• 5 ml (1 c. à thé) de chacun : origan séché, aneth séché, menthe séchée, poudre d’oignon et poudre d’ail
• 1,25 ml (1/4 c. à thé) de sel d’ail

 

Bloc #2

• 175 ml (3/4 tasse) de sauce Tzatzika maison ou du commerce
• 310 ml (1 ¼ tasse) de riz brun cuit (facultatif)
• 1 L (4 tasses) de légumes au choix : tomate, concombre, oignon rouge, laitue romaine, poivrons, pomme de terre cuite
• Garnitures au choix : feta émiettée, olives Kalamata dénoyautées, menthe fraîche ciselée, huile d’olive

Préparation

1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Placer la grille au centre du four.
2. Placer une feuille de papier d’aluminium sur une plaque de cuisson (ne pas utiliser de papier parchemin). Si vous utilisez de l’huile, et non le vaporisateur, l’étendre au centre de la plaque. Réserver.
3. Dans un linge propre, bien éponger le tofu. Couper le bloc en deux sur le sens de la longueur, et éponger à nouveau le plus possible. À l’aide des mains, défaire le tofu en 25 morceaux, environ. Les déposer dans un grand bol et ajouter la fécule de maïs. Brasser pour enrober chaque morceau. Réserver.
4. Dans 2 assiettes creuses, verser l’œuf, puis le mélange de chapelure avec les épices et le sel d’ail.
5. Débuter par tremper les morceaux de tofu dans l’œuf, puis dans la chapelure assaisonnée. Bien presser bien avec les doigts pour faire adhérer la chapelure au tofu.
6. Si vous utilisez un vaporisateur d’huile, arrosez chaque morceau de tofu et les déposer sur la plaque. Sinon, utilisez l’huile sur la plaque pour enrober chacun des morceaux de tofu. Au besoin, remettre de l’huile sur la plaque.
7. Cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit doré à votre goût.
8. Au moment d’assembler les bols, répartir la Tzatziki dans 4 bols, puis déposer les morceaux de tofu (tièdes ou froids). Ajouter le riz et les légumes, et terminer avec les garnitures désirées. Arroser d’un filet d’huile et servir.

*L’utilisation d’un vaporisateur d’huile d’olive peut faciliter la préparation des morceaux de tofu.

Recette et photo : Julie DesGroseilliers Nutritionniste et fière porte-parole du Mouvement J’aime les fruits et légumes

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