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Nouvelle maman ? Trucs pour bien s'alimenter

22 octobre 2019

Mouvement J'aime les fruits et légumes

Famille - Nutrition et santé - Planification en cuisine

Vous êtes nouvellement maman ? Toutes mes félicitations ! Votre niveau de bonheur doit être à son apogée. Mais qu’en est-il de votre énergie ? Il est fort à parier que vous êtes fatiguée, voire épuisée physiquement et émotionnellement. Et c’est normal !

Après un accouchement, des nuits de sommeil entrecoupé et un bébé qui réclame votre attention en continu, les batteries corporelles s’épuisent plus facilement. Voilà pourquoi il est primordial d’avoir une alimentation gagnante pour retrouver votre vitalité et profiter au maximum de votre congé de maternité.

Vos besoins énergétiques après l’accouchement

Durant la grossesse, la plupart des femmes surveillent de près la qualité de leur alimentation afin d’offrir à bébé ce qu’il y a de mieux. Mais sachez qu’après l’accouchement, votre alimentation est tout aussi importante, surtout si vous allaitez. La richesse de votre lait étant influencée par ce que vous mangez. De plus, une femme qui allaite a besoin de plus d’énergie, de 350 à 400 calories supplémentaires chaque jour. Pour les satisfaire, assurez-vous de consommer des aliments protéinés, aliments de grains entiers et fruits et légumes variés tels que le recommande le  Guide alimentaire canadien.

 Mangez des collations en guise de repas

Vous n’avez pas le goût ni l’énergie pour préparer de « vrais » repas ? Pas de problème ! La solution est de savourer une collation à toutes les deux-trois heures et en écoutant vos signaux de faim. En privilégiant des aliments sains, qui jumellent protéines et glucides, vous aurez une meilleure énergie physique et mentale. Voilà de quoi rendre vos journées beaucoup plus agréables…et moins stressantes !

Voici quelque idées de collations :

  • Du yogourt grec et des fruits frais.
  • Une tartine au beurre d’amandes, accompagnée d’un verre de lait.
  • Des craquelins et du fromage.
  • Un avocat et du saumon en conserve.
  • Un œuf cuit dur accompagné de crudités. 
  • Un smoothie nourrissant, fait avec des produits laitiers ou une boisson végétale, des fruits et/ou des légumes, des noix ou un beurre de noix, etc.
  • Un verre de lait et des graines de citrouille ou de tournesol.
  • Des fruits séchés et des noix.
  • Une tortillas de banane, contenant des graines de chanvre.
  • Un « grilled-cheese ».
  • Des mini carottes avec une trempette au tofu ou de l’hummus.

Voyez d’autres idées collation ici 

Demandez de l’aide 

Avec un nouveau-né à la maison, l’envie de préparer des repas élaborés pour soi ou pour le reste de la famille n’est que très rarement au rendez-vous. Voilà pourquoi le mot d’ordre à partir de maintenant est SIMPLICITÉ !

Oubliez les recettes à 20 ingrédients. Demandez à votre conjoint de vous aider. Il ne cuisine pas ? Faites-lui faire l’épicerie, demandez-lui de ramener des sushis pour souper, gardez-lui la vaisselle à laver. Si vos moyens financiers le permettent, faites appel à un service traiteur pour vous donner un coup de pouce. Sinon, je suis certaine que votre maman ou votre belle-maman se fera un plaisir de vous cuisiner quelques petits plats de temps en temps!

En cuisine, il existe plusieurs façons de se simplifier la vie :

  • Préparez à l’avance des éléments de repas. Par exemple, les œufs à la coque, dans leur coquille, se conservent sept jours au frigo. Prenez de l’avance, et faites-en cuire quelques-uns pour la semaine.
  • Prévoyez des surplus à congeler. En d’autres mots, faites-en plus, doublez vos recettes puis congelez. Il n’y aura qu’une tâche de vaisselle pour plusieurs repas ! Muffins, potages, sauce à spaghetti et riz cuit sont quelques exemples d’aliments dépanneurs qui se conservent très bien au congélateur.
  • Bonifier une soupe du commerce de cubes de tofu ou d’edamames ou accompagner une pizza congelée de crudités précoupées.

Buvez plus d’eau, c’est votre allié contre la fatigue

Boire de l’eau ne remplace pas de bonnes nuits de sommeil, mais comme celles-ci ne sont que rêve pour le moment, d’autres stratégies s’imposent !  Or, saviez-vous qu’une déshydratation peut avoir comme conséquence de la fatigue? Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau, surtout si vous allaitez.

Un bon truc consiste à garder un pichet d’eau près de votre lieu d’allaitement et d’en boire à chaque fois que vous donnez le sein à bébé. Si vous n’allaitez pas, laissez traîner votre pichet sur la table de la cuisine. L’objectif est de boire environ 1,5 litre d’eau par jour. 

Avez-vous essayer l’eau aromatisée de fruits? Soyez charmée!

Misez sur des nutriments « anti-fatigue »

Une alimentation bien équilibrée est la clef d’un bien-être explosif ! Cela dit, une carence en certains nutriments, comme en fer, en acide folique et en vitamine B12, accentue la fatigue. Assurez-vous donc d’inclure régulièrement ces aliments à votre menu.

  • Fer : viande, légumineuses, abats, légumes vert foncé à feuilles.
  • Vitamine B12 : aliments d’origine animale tels que volaille, fruits de mer, œufs et produits laitiers.
  • Acide folique : foie, levure de bière, épinards, cresson, germe de blé, noix. 

Mon truc personnel

Après la naissance de mes enfants, pour enrichir mon alimentation en fer, je bonifiais mes recettes avec des céréales pour bébé enrichies de fer. Ni vu ni connu dans les muffins, les crêpes, le gâteau aux bananes, etc. Un truc que j’ai conservé, encore aujourd’hui!