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Brocoli, zéro gaspi!

En collaboration avec Andreea Neghina, stagiaire en nutrition

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Les crucifères en général possèdent de nombreux atouts santé dont de très fortes propriétés anticancéreuses[1][2]. En effet, certaines études montrent que la consommation de crucifère contribuerait à réduire le risque des cancers du poumon et du tube digestif, entre autres[3]. De plus, la consommation de ces aliments a été associée à un plus faible risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. 

Très riche en vitamine C, 250 ml (1 tasse) de brocoli comble au-delà de 100% des besoins quotidiens! Il est une excellente source de vitamine K, une vitamine essentielle à la coagulation sanguine[4], et renferme également une quantité intéressante de folate, une vitamine assurant le bon développement du tube neural du bébé lors de la grossesse[5].

Alors que ses fleurons sont bien connus et cuisinés à toutes les sauces, ses tiges et troncs se retrouvent souvent à la poubelle et cela contribue malheureusement au gaspillage alimentaire.

Voici donc plusieurs idées de recettes zéro-gaspillage pour que les pieds de brocoli deviennent enfin les vedettes de vos assiettes!

Préparation des troncs

Avant d’incorporer les troncs de brocoli dans les recettes, épluchez-les. En effet, le tronc de brocoli est recouvert d’une écorce coriace qui le rend moins agréable à consommer et qui ne s’attendrit pas à la cuisson mais l’intérieur est tout à fait délicieux! 

Petite astuce : Conservez les écorces de brocoli et déposez-les dans un sac hermétique. Placez le sac au congélateur et ajoutez à ce sac au gré des jours la pelure des carottes, retailles de légumes, tiges de fines herbes et bouts d’ail. Lorsque le sac est plein, utilisez ces retailles pour faire un bouillon de légumes maison! Bien sûr, il est important d’avoir bien lavé les légumes!

Salade

Râpez ou coupez le tronc de brocoli en petits morceaux avant de l’intégrer dans vos salades préférées. Une touche de croquant qui ne se refuse pas !

Le goût du brocoli se combine bien avec le fromage et les canneberges entre autres.

Crudités

Le tronc de brocoli a la forme parfaite pour en faire de délicieuses crudités. Coupez-le en bâtonnets et servez-les avec la trempette de votre choix.

Note : Si vous trouvez que le goût du brocoli est trop intense lorsque consommé cru, vous pourriez le faire blanchir dans l’eau bouillante ou à la vapeur pendant 2 à 3 minutes. Faites-le ensuite refroidir avant de l’intégrer dans vos salades ou crudités! Cela vaut aussi pour les fleurons d’ailleurs!

Hummus[6]

Voici justement une belle idée de trempette pour accompagner vos crudités ou pour garnir vos sandwichs. En fait, c’est un hummus dans lequel les pois chiches sont remplacés par les troncs de brocoli.

Ingrédients :

  • 500 ml (2 tasses) de troncs de brocoli épluchés et coupés en petits morceaux
  • 1 gousse d’ail hachée grossièrement
  • 60 ml (¼ tasse) de tahini
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin
  • Le jus d’un citron
  • Sel et poivre

Méthode

Faites cuire les troncs de brocoli pendant une qunizaine de minutes dans une casserole d’eau bouillante ou à la vapeur afin de les ramollir. Laissez tiédir. Au robot culinaire, réduisez ensuite tous les ingrédients en une préparation lisse. Le tour est joué!

Pesto

Une belle façon de réinventer les pâtes au pesto et de profiter de tous les bienfaits des brocolis. Inspirez-vous de notre recette :

Rotinis au pesto de brocoli

Vous pourriez n’utiliser que les troncs ou en profiter pour utiliser toutes les composantes du brocoli.

Flan[7]

Une recette inusitée et savoureuse de flan de tronc de brocoli! Cette recette peut être servie chaude ou froide, en entrée ou en accompagnement.

Ingrédients :

  • 2 troncs de brocoli épluchés et coupés en petits morceaux
  • 3 gros œufs
  • 125 ml (½ tasse) de crème 15%
  • 80 ml (1/3 tasse) de fromage gruyère râpé
  • ½ oignon émincé finement
  • Sel et poivre

Méthode

Préchauffez le four à 180°C (350°F) et huilez quelques ramequins individuels. Faites cuire les troncs de brocoli pendant une dizaine de minutes dans une casserole d’eau bouillante ou à la vapeur afin de les ramollir. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, battez les œufs, la crème, le fromage râpé et l’oignon. Ajoutez les morceaux de brocoli cuits et mélangez à nouveau. Puis, versez la préparation dans les ramequins préalablement huilés et faites cuire au four environ 25 minutes dans un bain-marie. Servir chaud ou froid.

Potage

Ce potage réconfortant est parfait pour donner une seconde vie à vos pieds de brocoli.

Pour le potage, utilisez les pieds de brocoli épluchés et ajoutez pommes de terre, céleri (tige et feuilles), ail, troncs de chou-fleur, bref, tous les légumes que vous avez sous la main pour donner une saveur exquise à votre potage! Couvrez de bouillon de poulet ou de légumes. Faites mijoter pendant 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres. Réduisez en une purée lisse à l’aide d’un mélangeur à main. Assaisonnez et ajoutez un coulis de crème 15% avant de servir.

 

Purée

Pour une délicieuse purée zéro-gaspillage, adaptez notre recette de

Purée de pommes de terre, brocoli, parmesan & noisettes.

En effet, il suffit de remplacer une partie des pommes de terre dans une purée par les tiges de brocoli! Ajouter quelques fleurons permettra aussi de rendre la purée verte.

Idées en vrac :

  • Ajoutez des fines tranches ou demi-tranches de troncs de brocoli à des sautés de légumes. 
  • Ajoutez une couche de fines tranches de troncs de brocoli sur les pizzas maison!
  • Ajoutez les troncs de brocoli en morceaux avec un mélange de légumes rôtis au four
  • Profitez du croquant des troncs de brocoli! Il suffit de les intégrer, coupés en petits dés, dans les préparations d’œufs ou poulet pour les sandwichs ou dans les salades de macaronis.

 

Bon appétit!

Apprenez-en plus sur le brocoli ici!

 

Références: 

[1] Šamec, D., & Salopek-Sondi, B. (2019). Cruciferous (Brassicaceae) vegetables. In Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements (pp. 195-202). Academic Press.

[2] Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables. Journal of Functional Foods, 4(1), 94-106

[3] Herr, I., & Büchler, M. W. (2010). Dietary constituents of broccoli and other cruciferous vegetables: implications for prevention and therapy of cancer. Cancer treatment reviews, 36(5), 377-383.

[4] Fusaro, M., Gallieni, M., Rizzo, M., et coll. (2016). Vitamin K plasma levels determination in human health. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM), 55(6), pp. 789-799.    

[5] Czeizel AE, Dudás I, Vereczkey A, Bánhidy F. Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. Nutrients. 2013;5(11):4760–4775

[6] Inspirée de la recette de Hummus de brocoli d’Imperfect Foods, repéré à https://www.imperfectrecipes.com/broccoli-stem-hummus le 15 octobre 2019

[7]Recette adaptée de La petite cuisine de Nat, repéré à http://www.lapetitecuisinedenat.com/2014/07/flan-de-queue-de-brocoli.html le 15 octobre 2019

Crédits photos: Unsplash, Pixabay, AdobeStock