Aliments

Chou vert frisé (kale)

Le kale porte également le nom de chou borécole et chou vert frisé. Le borécole compte parmi les plus anciens membres de la famille des crucifères, tout comme le brocoli et le chou-rave. Connu depuis des milliers d’années, il serait originaire des pays situés de l’est de l’Europe à l’ouest de l’Asie. Au cours des dernières années, le chou vert frisé a grandement gagné en popularité notamment grâce à son apport nutritif impressionnant et à sa versatilité en cuisine. 

Portion et valeur nutritive

125 ml (1/2 tasse) de chou vert frisé cuit (69 g) = 1 portion de légumes = 1 g de fibres

Les légumes crucifères, comme le chou vert frisé, sont parmi les principaux responsables de la réduction du risque global de cancer associée à la consommation de fruits et légumes. De plus, le chou vert frisé contient de la lutéine et de la zéaxanthine, de puissants composés anticancéreux, qui contribuent à la prévention des cataractes, de la dégénérescence maculaire et du glaucome. 

Le chou kale se mange autant cru que cuit. Consommé cru, il regorge d’une gamme impressionnante de nutriments variés. Par exemple, une tasse de chou vert frisé contient :

  • 2 g de fibres (autant qu’une orange)
  • 544 µg de vitamine A (plus qu’une carotte)
  • 96 mg de calcium (autant que 50 g de fromage brie)
  • 85 mg de vitamine C (autant qu’un pamplemousse) et
  • 289 µg de vitamine K alors que les apports quotidiens recommandés sont de 80 µg. La vitamine K est une vitamine qui est nécessaire pour la synthèse de protéines qui est essentielle à la coagulation du sang.

Cette star des crucifères mérite définitivement une place de choix dans notre assiette!

Particularités

  • La particularité du chou vert frisé est qu’il pousse en feuilles et non en pomme comme la plupart de ses confrères. C’est un chou qui a beaucoup de style, avec ses feuilles frisées en « dentelles » d’un vert éclatant
  • Le chou vert frisé coûte moins de 3,00$ l’unité. Un investissement santé très économique!

Achat et conservation

  • À l’achat, choisir un chou vert frisé dont les feuilles sont fermes, évitant celles qui sont molles ou jaunies.
  • Pour un maximum de fraîcheur, on garde le chou au frigo, non lavé, dans le bac à légumes. On peut aussi l’emballer dans un papier absorbant humide et le placer dans un sac de plastique.
  • Les conditions météo québécoises permettent la culture du chou vert frisé en été. À essayer dans nos jardins à la maison!

Trucs cuistot

  • D’abord, bien laver le chou borécole car ses feuilles cachent parfois du sable. Ensuite, à vous de décider! Comme le chou vert frisé possède une belle saveur prononcée et que ses feuilles sont fermes, on peut le manger cru ou cuit.
  •  Certaines personnes vont aimer « masser » les feuilles avec de l’huile ou une vinaigrette avant de les apprêter crues. Une fois « détendues », les feuilles exaltent une riche couleur verte et demandent moins de mastication. Elles sont alors parfaites pour une salade . Cela dit, on peut très bien consommer le chou vert frisé sans le préliminaire du massage!
  • Le chou vert frisé est très savoureux cuit à l’étuvé, sauté ou bouilli.
  • Préparez un smoothie vert pour débuter la journée avec énergie! On combine au mélangeur du chou vert frisé, une pomme, une branche de céleri et juste assez de jus d’orange pour bien mélanger le tout.
  • Les agrumes, les fromages, les noix et les graines se marient parfaitement à la saveur légèrement piquante du chou vert frisé. Par exemple, pour une salade riche en texture et en saveur, on combine chou kale, fromage de chèvre, bâtonnets d’amandes grillées et suprêmes d’orange, le tout relevé d’une vinaigrette au miel.
  • Il s’incorpore bien aux omelettes, quiches, plats à base de pâtes et ragoûts.
  • Compagnon parfait des plats asiatiques, on ajoute le kale à la soupe miso et aux sautés. L’ail, le gingembre, l’huile de sésame et le citron complètent bien les parfums du chou.
  • Pour un potage ultra vitaminé, on combine le chou kale avec de la patate douce, des carottes, de l’oignon et des herbes au choix.
  • On peut en faire un pesto en combinant au robot culinaire du chou vert frisé, de l’ail, du parmesan, des noix (ex. Grenoble, pistaches, noisettes) et de l’huile d’olive. Parfait pour accompagner les pâtes, la volaille, le poisson ou pour garnir les sandwichs et pizzas.

 

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