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4 principes pour bâtir une assiette équilibrée 

09 mars 2021

Mouvement J'aime les fruits et légumes

Nutrition et santé

À chaque année, l’arrivée de mars annonce le début d’un mois bien spécial – le mois de la nutrition! Pour le souligner, nous faisons un zoom sur quelques principes de la saine alimentation. Privilégier les assiettes équilibrées, c’est gagnant!

1. Faites les fruits et légumes les vedettes de votre assiette

Ce n’est pas une coïncidence, le premier conseil est de manger des fruits et légumes en abondance! Comme on le dit souvent, faites des fruits et légumes les vedettes de vos assiettes. Visez donc la moitié de votre assiette avec de colorés fruits et légumes!

Nous savons depuis longtemps que les fruits et légumes font partie intégrante d’une saine alimentation. Ceux-ci regorgent d’une foule de fibres, vitamines, minéraux et éléments phytoprotecteurs. Une alimentation riche en fruits et légumes contribue notamment à la santé cardiovasculaire.

Si vous vous demandez quels fruits et légumes sont les meilleurs, retenez que ce n’est pas la sorte mais plutôt la variété et la quantité qui compte! Chacun a ses propres qualités et en les combinant, on parvient à maximiser les bienfaits de chacun. Pour en apprendre plus sur les bienfaits des fruits et légumes selon leurs différentes couleurs, consultez notre page sur les groupes couleurs.

2. Donnez une place d’honneur aux grains entiers

Le Guide alimentaire recommande de savourer des aliments à grains entiers, mais que sont-ils? On peut penser à l’avoine, à l’orge, au quinoa, au seigle, aux pâtes complètes, aux pains faits de blé entier et plusieurs autres!

Riches en fibres et pleins de minéraux et vitamines, les grains entiers sont remplis de nutriments essentiels à la santé. De plus, les grains entiers permettent de maintenir la satiété, surtout en comparaison aux produits plus raffinés comme le pain blanc.  L’objectif: remplir le quart de l’assiette!

Sachez qu’il est possible de s’en procurer en vrac ou en grand format à bon prix (pensez à l’avoine et au riz brun)!

variété de grains entiers

3. Apprivoisez  les protéines végétales

Les protéines sont essentielles à une alimentation saine. On les retrouve évidemment dans les viandes, volailles, poissons et fruits de mer. Rien de nouveau à ce sujet!

La grande nouvelle recommandation (depuis quelques années) est de diminuer les protéines animales et d’augmenter notre consommation de protéines végétales pour notre santé et celle de la planète.

Ici, on parle entre autres de soya (tofu, édamames, protéine végétale texturée, tempeh), haricots (noirs, rouges, blancs, etc.), lentilles, pois chiches, noix et graines

Inclure des protéines à vos assiettes aide à créer un repas plus soutenant en vous procurant de l’énergie entre les repas!

Vous êtes sceptique à l’idée d’intégrer plus de protéines végétales à vos menus? Vous pouvez commencer par faire des recettes à 50% protéines végétales et 50% protéines animales. Un exemple classique et efficace: cuisinez votre sauce à spaghetti en mélangeant de la viande hachée et des lentilles. Vous n’y verrez que du feu! Autre option, dans un pad thaï maison, optez pour un mélange de poulet et de tofu.

Essayez aussi cette salade de maïs et haricots rouges, une recette hyper rapide et parfaite pour les dîners sur le pouce!

protéines végétales

4. Faites de l’eau votre boisson de choix

Ce n’est pas un secret que l’eau est la meilleure boisson pour la santé. L’eau permet au corps de rester hydraté et aux organes de faire leur travail efficacement. Limitez les  boissons sucrées et un excès de boissons caféinées.

Astuce: accompagnez vos repas d’un verre d’eau et gardez une bouteille d’eau réutilisable à portée de main au courant de la journée! 

Bon pour vous et à votre goût  – thème du mois de la nutrition 2021

Ces principes alimentaires ne sont pas des règlements stricts mais plutôt des lignes directrices. Tous les aliments ont leur place dans une alimentation saine! 

Nous partons tous de points différents et l’objectif n’est pas d’être parfait, mais plutôt de faire des ajustements durables à notre alimentation. Sachez que l’alimentation parfaite n’existe pas! Il est important de personnaliser nos assiettes selon notre culture, nos goûts, notre budget, et notre mode de vie.

Si vous voulez des conseils personnalisés à vos besoins, il est fortement recommandé de consulter une nutritionniste pour plus d’informations.

Sur ce, on vous souhaite un savoureux mois de la nutrition 2021!

 

Ce blogue a été rédigé en collaboration avec Alexandra Potts, étudiante finissante en nutrition

Références

Aune, D. (2019). Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 10(Supplement_4), S404–S421. https://doi.org/10.1093/advances/nmz042 

f cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Boeing, H., et. al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51(6), 637–663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y

Gouvernement du Canada. (2019). Guide alimentaire Canadien. Consulté le 3 mars 2021. Tiré de https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ 

Wallace, T., et. al. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258