Aliments

Banane

Originaire du Sud-Est asiatique, de l’Inde jusqu’à la Papouasie-Nouvelle-Guinée, la banane existerait depuis 1 million d’années! Cependant, comme elle est difficile à transporter à cause de sa fragilité, elle ne fut connue en Europe et en Amérique que vers le 19e siècle. Mais, ce n’est que depuis les années 1920 que ce fruit chouchou est facilement accessible dans les marchés. Maintenant, tout le monde en raffole!

Portion et valeur nutritive

1 banane moyenne = 1 portion de fruits = 2 g de fibres

La banane est une source de vitamine C, riboflavine (vitamine B2), d’acide pantothénique (vitamine B5) de magnésium, potassium, cuivre, manganèse et de folate! Elle est également une bonne source de vitamine B6!

Malgré sa réputation, les bananes ne constipent pas! En effet, elles contiennent majoritairement des fibres insolubles, soit les fibres qui aident à accélérer le transit intestinal.

Particularités

  • Les principaux pays producteurs sont l’Inde, la Chine, les Philippines et l’Équateur.
  • Les bananes sont cueillies vertes, avant maturité, dans le but qu’elles ne soient pas trop mûres à leur arrivée dans nos supermarchés.
  • Les bananes jaunes sont plus sucrées que les vertes tout simplement parce que l’amidon a eu le temps de se transformer en sucre au cours du mûrissement. Ce processus fait en sorte que les bananes vertes ont un indice glycémique plus faible comparé aux bananes tachetées.
  • L’ensemble des fruits qui poussent sur le même bananier est appelé «régime». Le régime est divisé en groupe de 10 à 25 fruits qu’on nomme «mains»!

Est-ce vrai que la banane équivaut à un steak? Pas du tout, c’est un mythe! Ces deux aliments ont des profils nutritionnels complètement différents. La banane est une source de plusieurs vitamines et minéraux comme la vitamine C, le potassium ou le manganèse. Quant à lui, le boeuf est  une bonne source de fer et une excellente source de zinc! La banane, comme la plupart des fruits, contient très peu de protéines (1 g par fruit moyen) alors que le bœuf en contient 32 g par portion de 100 g!

Ces deux aliments sont donc très différents en termes de nutriments (et de goût), mais ont tous deux leur place dans une alimentation saine et satisfaisante. 

Différentes variétés

Bien qu’il existe plus d’un millier de variétés de bananes répertoriées dans le monde, seulement quelques-unes sont disponibles en Amérique du Nord. Les bananes comestibles sont classées en deux grandes catégories : les bananes douces et les plantains (bananes à cuire).

Bananes douces

Les bananes douces, les plus populaires dans notre culture, se consomment habituellement nature ou dans les desserts. Il en existe de nombreuses variétés dont la peau est généralement jaune, mais parfois rouge tirant sur le pourpre. 

  • Banane jaune

La banane jaune est la banane douce la plus connue. La variété disponible dans nos épiceries est la Cavendish qui n’a plus de secrets pour personne!

  • Banane rouge

Facilement reconnaissable grâce à sa jolie pelure rouge, rose ou pourpre, sa chair est généralement plus sucrée que la Cavendish. Méconnue, la banane rouge mérite certainement notre attention!

  • Banane naine (ou miniature)

Comme l’indique son nom, cette banane est de petite taille, soit environ 10 à 15 cm de longueur. Disponible à l’année dans les supermarchés, cette banane de mini format est géniale pour la boîte à lunch des enfants.

Bananes plantains (ou bananes à cuire)

Les plantains constituent l’alimentation de base de plusieurs pays, notamment en Afrique. Disponibles à longueur d’année, elles s’apprêtent davantage comme un légume qu’un fruit.

En effet, leur chair ferme, farineuse et ayant une saveur semblable à la patate douce, se consomme uniquement cuite (ex. frites, bouillies, au four). Une belle découverte à faire pour apporter de la variété à votre menu!

Achat et conservation

  • La banane se mange sur un spectre large de mûriseement: certains la préfèrent jaune tendant sur le vert et d’autres tachetées de noir ou de brun. Chacun ses goûts!
  • Si vos bananes sont vertes et que vous souhaitez en accélérer le mûrissement, placez-les dans un sac de papier, à la température ambiante.
  • Lorsque la banane est bien mûre, elle peut être réfrigérée dans le bac à fruit jusqu’à 1 semaine. Même si sa peau devient noire, sa chair sera tout aussi savoureuse.
  • Finalement, si vous avez trop de bananes mûres, congelez-les tout simplement entières, dans leur pelure. Elles peuvent se conserver au congélateur jusqu’à 3 mois. Elles sont géniales pour concocter de savoureux muffins, pains et smoothies.

Trucs cuistot

  • La banane accompagne parfaitement le déjeuner : coupée en rondelles sur les céréales, le gruau ou le yogourt, dans une crêpe, ou étalée sur des rôties tartinées de beurre d’arachide.
  • Dans un smoothie, la banane donne une saveur sucrée et une texture crémeuse. Tentez votre coup avec notre répertoire de smoothies!

Bol de smoothie rose aux fraises, à la banane et aux haricots blancs

Bol de smoothie vert tropical

Smoothie automnal

Smoothie au kiwi doré, à la banane et à l’orange

Bol de smoothie deux couleurs

  • Écrasée grossièrement à la fourchette, elle bonifie à merveille la valeur nutritive des pains, muffins, galettes et poudings. Vous pourriez également ajouter la banane en purée à votre gruau matinal pour une touche de sucré!
  • Pour vous sucrer le bec sainement, chauffez une noisette de beurre dans un poêlon, et faites rapidement revenir des tranches de banane. Saupoudrez de cassonade et de cannelle, et servir sur du yogourt nature. Au goût, arrosez de jus de lime frais. La banane chaude, un pur délice!
  • Pour adoucir un curry, ajoutez quelques tranches de banane  en fin de cuisson. Original et divin !
  • Essayez notre recette de pancake aux bananes!

Références

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) – Recherche par aliment (s. d.). banane, cru (Code de l’aliment : 1704) Consulté 24 juin 2021, à l’adresse https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2225

Corneau, L et al. (2017). Encyclopédie visuelle des aliments, (2ème édition, vol 2), Québec Amérique.