Brocoli

Ce beau légume vert, aux nombreux atouts santé, est originaire du sud de l’Italie, où il serait cultivé depuis l’Antiquité. On raconte que le brocoli et le chou-fleur sont descendants d’espèces de crucifères sauvages originaires du bassin méditerranéen.

Portion et valeur nutritive

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cru = 1 portion de légume = 1 g de fibres

De nombreuses études scientifiques indiquent que les légumes crucifères, dont fait partie le brocoli, sont parmi les principaux responsables des propriétés anticancéreuses associées à la consommation de fruits et légumes, notamment concernant le cancer colo-rectal.

Ces légumes contiennent de fortes concentrations de composés appelés « glucosinolates » qui, sous l’action de la mastication entre autres, libèrent un arsenal de substances anticancéreuses qui protège contre le développement de certains cancers.

Le brocoli se distingue par sa richesse en vitamine C, comblant 92% des besoins quotidiens par portion de 250 ml (1 tasse). La vitamine C joue un rôle dans le développement et la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, en plus d’être un antioxydant.

Également une source de folate, indispensable au développement du fœtus, le brocoli est tout indiqué pour les femmes enceintes. Il est aussi une excellente source de vitamine K (impliquée dans la coagulation sanguine), en plus de renfermer de la lutéine, un pigment de la famille des caroténoïdes, qui protège les yeux et réduit le risque de cataracte.

Achat et conservation

• Le brocoli du Québec est disponible de la mi-juin à la mi-novembre.
• À l’achat, choisir un brocoli ferme, aux bouquets bien compacts, de couleur vert foncé.
• Entier et non lavé, le brocoli se conserve de 4 à 5 jours au frigo, idéalement enveloppé dans un sac de plastique perforé.
• Le brocoli se congèle également très bien. Il suffit de le blanchir quelques minutes, de l’égoutter, le refroidir et de le conserver dans un sac de congélation ou contenant hermétique. 

Trucs cuistot

• Cru ou cuit, froid ou chaud, le brocoli se décline à toutes les sauces : gratins, soupes, salades, couscous, quiches, omelettes, sautés, etc.
• Ajoutez-le à vos plats de pâtes.
• Il garnit à merveille les pizzas maison.
• Ce légume coloré agrémente très bien les purées de pommes de terre. Essayez notre recette! 
• On peut même en faire un succulent pesto! Essayez nos rotinis au pesto de brocoli!
• Noix, fromages et fruits séchés se marient particulièrement bien aux saveurs légèrement soufrées du brocoli. Par exemple, pour une salade croquante et craquante, combinez des fleurons de brocoli blanchis et refroidis, des canneberges séchées, de l’oignon rouge émincé, des amandes en bâtonnets grillées, des cubes de feta et la vinaigrette de votre choix.
• Ne jetez pas les tiges de brocoli. Coupées en bâtonnets, elles sont parfaites pour les sautés et pour bonifier un plateau de crudités.
• Votre brocoli commence à ramollir? Pas de panique! Il sera parfait pour la préparation de potages. Brocoli et pommes forment un combo savoureux!

 

Pour plus d’informations, consultez notre guide sur le brocoli et chou-fleur du Québec!