Aliments

Brocoli

Ce beau légume vert, aux nombreux atouts santé, est originaire du sud de l’Italie, où il serait cultivé depuis l’Antiquité. On raconte que le rapini, aussi appelé brocoli italien, serait l’ancêtre du brocoli.

Portion et valeur nutritive

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cru = 1 portion de légume= 1 g de fibres

De nombreuses études scientifiques indiquent que les légumes crucifères, dont fait partie le brocoli, sont parmi les principaux responsables des propriétés anticancéreuses associées à la consommation de fruits et légumes.

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Ces légumes contiennent de fortes concentrations de composés appelés « glucosinolates » qui, sous l’action de la mastication entre autres, libèrent un arsenal de substances anticancéreuses qui protège contre le développement de certains cancers. Manger des crucifères est également associé à un plus faible risque de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Le brocoli se distingue par sa richesse en vitamine C, comblant 100% des besoins quotidiens par portion de 250 ml (1 tasse). La vitamine C joue un rôle dans le développement et la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, en plus d’être un antioxydant.

Également riche en folates, indispensables au développement du fœtus, le brocoli est tout indiqué pour les femmes enceintes. Il est aussi très concentré en vitamine K (impliquée dans la coagulation sanguine), en plus de renfermer de grande quantité de lutéine, un pigment de la famille des caroténoïdes, qui protège les yeux et réduit le risque de cataracte.

Achat et conservation

  • Le brocoli du Québec est disponible de la fin juin à la mi-novembre.
  • À l’achat, choisir un brocoli ferme, aux bouquets bien compacts, de couleur vert foncé.
  • Entier et non lavé, le brocoli se conserve de 4 à 5 jours au frigo, idéalement enveloppé dans un sac de plastique perforé.
  • Le brocoli se congèle également très bien. Il suffit de le blanchir quelques minutes, de l’égoutter, le refroidir et de l’ensacher.

Trucs cuistot

  • Cru ou cuit, froid ou chaud, le brocoli se décline à toutes les sauces : gratins, potages, salades, couscous, quiches, purées, sautés, etc.

Voyez même notre recette de pesto à base de brocoli !

  • La cuisson à la vapeur est préférable à l’eau bouillante, laquelle détruit une quantité importante de la vitamine C et des vitamines B du brocoli. Encore croustillant, il est délicieux avec de l’huile d’olive et du parmesan.
  • Noix, fromages et fruits séchés se marient particulièrement bien aux saveurs légèrement soufrées du brocoli. Par exemple, pour une salade croquante et craquante, combinez des fleurons de brocoli blanchis et refroidis, des canneberges séchées, de l’oignon rouge émincé, des amandes en bâtonnets grillées, des cubes de feta et la vinaigrette de votre choix.
  • Ne jetez pas les tiges de brocoli. Coupées en bâtonnets, elles sont parfaites pour les sautés asiatiques et pour bonifier un plateau de crudités.
  • Votre brocoli commence à ramollir? Pas de panique! Il sera parfait pour la préparation de potages. Brocoli et pommes forment un combo savoureux!

Crédit photo: Pixabay