Laitue
Portion et valeur nutritive
250 ml (1 tasse) de laitue = 1 portion de légumes = environ 1 g de fibres, selon la variété
Il existe plusieurs variétés de laitues : frisée, romaine, iceberg, Boston, etc. Elles contiennent des quantités variables de bêta-carotène (précurseur de vitamine A), de folate et de vitamine K.
Les laitues contiennent des polyphénols, des composés bioactifs bénéfiques pour la santé. Ils influencent notamment la santé du microbiote, impliqué dans le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et cardiovasculaire.
La laitue mesclun, un mélange de plusieurs jeunes pousses, est la plus dense d’un point de vue nutritionnel. En effet, elle contient du magnésium, du cuivre, du manganèse et de la vitamine C, en plus d’être une bonne source de folate et de vitamine A et une excellente source de vitamine K.
Pourcentages de la valeur quotidienne selon la variété de laitue:
Iceberg |
Boston |
Frisée |
Romaine |
Mesclun |
|
Vitamine A (bêta-carotène) |
2% |
11% |
24% |
29% |
30% |
Folate |
4% |
11% |
6% |
20% |
54% |
Vitamine K |
12% |
50% |
62% |
51% |
128% |
Particularités
Différentes variétés
Tendres ou croquantes, vertes ou rouges, pommées ou à couper, on retrouve de nombreuses variétés de laitues, pour tous les goûts et à toutes les saisons.
- Laitues à feuilles tendres
Ces laitues sont parfois appelées laitue beurre. On y retrouve la laitue Boston et bibb. Ces laitues offrent des feuilles particulièrement tendres et douces.
Variant du vert blond au vert foncé, certaines peuvent aussi avoir des feuilles rougeâtres ou presque entièrement rouges.
- Laitues pommées
Les feuilles vertes externes des laitues pommées cachent des feuilles pâles et craquantes à l’intérieur. Les laitues pommées sont populaires en Amérique du Nord, pensons à la fameuse laitue iceberg.
- Laitues romaines
Les laitues romaines ont une nervure centrale les rendant très craquantes. Les feuilles centrales sont les plus recherchées. La laitue romaine est particulièrement connue puisqu’elle compose la traditionnelle salade César!
- Laitues frisées
Savoureuses et productives, ces variétés de laitues offrent de longues feuilles ondulées bien tendres. On en retrouve des variétés vertes et rouges, principalement.
- Mélange mesclun
La laitue mesclun est un mélange de plusieurs jeunes pousses. Par exemple, on peut y retrouver des jeunes feuilles d’une quinzaine de variétés de verdure, dont le chêne rouge ou vert, la roquette, l’épinard, la chicorée, la romaine rouge ou verte, le kale et/ou la bette à carde.
Achat et conservation
- Les laitues du Québec cultivées en champs sont disponibles dès les mois de mai et juin et jusqu’en octobre.
- Il est maintenant possible d’avoir accès à des laitues locales à l’année grâce à la culture hydroponique en serre.
- À l’achat, on choisit une laitue dont les feuilles sont fermes, sans décoloration à leur extrémité et sans moisissure à la base.
- Au réfrigérateur, elles se conservent dans le tiroir à légumes.
- Pour conserver les laitues croquantes, enroulez-les dans un essuie-tout ou un linge propre et humide.
- Les laitues Boston, tendres et frisées se conservent quelques jours seulement. Les laitues romaines se conservent pendant 1 semaine et les laitues iceberg, jusqu’à 2 semaines.
- Pour redonner vie aux laitues flétries, les laisser tremper quelques minutes dans de l’eau glacée puis bien essorer.
- Évitez la proximité des pommes, des poires et des bananes qui émettent de l’éthylène, un gaz qui accélère la dégradation de la laitue.
- Les laitues vivantes, c’est-à-dire ayant toujours leurs racines, se conservent plus longtemps. En conservant la laitue dans son emballage d’achat (avec la racine) au réfrigérateur, la laitue vivante peut se conserver jusqu’à 14 jours! On retrouve notamment les variétés Boston et frisées à l’année.
Trucs cuistot
- Les belles laitues sont la base par excellence pour créer de magnifiques salades! Que ce soit des salades d’accompagnement ou des salades repas, osez faire des combinaisons colorées et savoureuses! C’est l’occasion idéale de rassembler plusieurs légumes et fruits (pour une touche sucrée)!
- Relevez vos salades avec de bonnes vinaigrettes! Non seulement les vinaigrettes ajoutent beaucoup de goût, elles sont aussi favorables au niveau de la nutrition puisque les matières grasses qu’elles contiennent aident à l’absorption de certaines vitamines.
Vinaigrette crémeuse aux herbes fraîches et citron
- Mariez vos laitues avec d’autres verdures comme la roquette, la mâche, le cresson, la chicorée pour jouer avec les couleurs, les saveurs et les textures. Les fines herbes sont aussi idéales pour un boost de saveur!
- Pour faire une salade repas, assurez-vous, en plus de la laitue et d’autres légumes, d’ajouter des aliments protéinés tels que de la volaille, des légumineuses, du poisson, du thon en conserve ou encore des œufs à la coque. Les produits céréaliers et sont également invités! Choisissez des produits de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’orge ou des croûtons de pain de blé entier. Voici quelques suggestions!
Salade citronnée d’été aux radis, concombres et à la menthe
Bol poké au saumon et aux fraises
Salade de poulet grillé mariné aux framboises
- Servez-vous de laitue Boston comme base pour vos plats préférés: pensez aux garnitures de tacos ou encore un wrap aux saveurs asiatiques.
- Astuce anti-gaspi: Récupérez la laitue flétrie pour cuisiner de savoureux potages et crèmes de légumes! Essayez notre potage de verdure à la César ou notre crème de laitue Boston.
- Réinventez la salade César en faisant griller la laitue sur le BBQ. Essayez notre recette!
Pour des trucs et astuces, consultez notre guide anti-gaspi sur la laitue!
Références
Mangez Québec. [Pages variées]. Association des producteurs maraîchers du Québec. Tiré de https://mangezquebec.com/fr/calendrier-des-arrivages/produit/
Fichier Canadien des éléments nutritifs. 2015. [Recherche par aliment, aliments variés]. Santé Canada. Tiré de https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do
L’encyclopédie visuelle des aliments. INAF, Les éditions Québec Amérique, 2017.
Yang, Xiao et al. “Bioactive compounds in lettuce: Highlighting the benefits to human health and impacts of preharvest and postharvest practices.” Comprehensive reviews in food science and food safety vol. 21,1 (2022): 4-45. doi:10.1111/1541-4337.12877
Fraga, César G et al. “The effects of polyphenols and other bioactives on human health.” Food & function vol. 10,2 (2019): 514-528. doi:10.1039/c8fo01997e