Aliments

Laitue

Les laitues (Lactuca) sont de la famille des Astéracées. Plus d’une centaine d’espèces sont cultivées pour leurs feuilles tendres consommées comme salade. C’est à partir de l’espèce Lactuca sativa que les jardiniers ont sélectionné de nombreuses variétés et cultivars de laitue, elle est donc la plus cultivée.

Portion et valeur nutritive

1 tasse de laitue = 1 portion de légumes = 0,6 à 1,2 g de fibres selon la variété

Il existe une grande variété de laitues : frisée, romaine, iceberg, Boston, etc. Peu importe leur couleur, les laitues contiennent des composés phénoliques, dont le pouvoir antioxydant et la capacité à maintenir l’intégrité des tissus vasculaires favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

Aussi, elles contiennent des caroténoïdes ayant des capacités antioxydantes, lesquels réduisent le risque de développer certains cancers.

Pour ce qui concerne la teneur en fibres, c’est la laitue romaine qui remporte la palme, surpassant la laitue frisée, iceberg et Boston. Ce sont les fibres solubles qui sont en abondance dans les laitues, lesquelles contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires et favorisent un meilleur contrôle du diabète de type 2.

La laitue frisée est, pour sa part, très riche en vitamine A (importante pour les yeux, les dents et les os en plus d’avoir des propriétés antioxydantes) et en vitamine K (importante pour la coagulation du sang et la formation osseuse). Elle est aussi riche en vitamine C, dont les propriétés antioxydantes sont reconnues. Enfin, la laitue romaine a un profil similaire à la laitue frisée, mais elle contient davantage de folates que cette dernière.

Particularités

Différentes variétés

Tendres ou croquantes, vertes ou rouges, pommées ou à couper, on retrouve de nombreuses variétés de laitues, pour tous les goûts et à toutes les saisons.

  • Variétés à feuilles tendres

Les plus connues et les plus appréciées sont les laitues pommées très tendres, qui forment des pommes rondes ou un peu aplaties.  On pense tout de suite à la laitue Boston qu’on appelle parfois laitue beurre.

Variant du vert blond au vert foncé, certaines peuvent aussi avoir des feuilles rougeâtres ou presque entièrement rouges. Sur nos étals, nous retrouvons tout au long de l’année les variétés Iceberg, Bibb et Boston.

  • Laitues grasses et romaines

Les laitues romaines ont une nervure centrale les rendant très croquantes alors que les laitues grasses sont caractérisées par des feuilles vertes épaisses et très cloquées. Les laitues grasses et romaines sont très résistantes à la chaleur et conviennent pour les climats secs. Les feuilles centrales sont les plus recherchées. La laitue romaine est particulièrement connue puisqu’elle compose la traditionnelle salade César!

  • Laitues frisées

Savoureuses et productives, ces variétés de laitues ont un petit goût de noisette. On en retrouve des variétés vertes et rouges, principalement.

Achat et conservation

  • À l’achat, on choisit une laitue dont les feuilles sont fermes, sans décoloration à leur extrémité et sans pourriture à la base.
  • Au réfrigérateur, elles se conservent dans le tiroir à légumes. Idéalement, les mettre dans un sac de plastique perforé.  
  • Pour conserver les laitues croquantes, enroulez-les dans un essuie-tout ou un linge propre et humide.
  • Les laitues Boston, tendres, romaines et frisées se conservent 3 à 4 jours. Les laitues pommées se conservent pendant 1 à 2 semaines.
  • Évitez la proximité des pommes, des poires et des bananes qui émettent de l’éthylène, un gaz qui cause le pourrissement de la laitue.
  • La laitue cuite peut se congeler, mais pas la fraîche.

Trucs cuistot

  • Mariez vos laitues avec d’autres verdures comme la roquette, la mâche, le cresson, la chicorée pour jouer avec les couleurs, les saveurs, les formes et les textures.
  • Il est avantageux de servir la laitue avec une vinaigrette à contenant des matières grasses favorables à la santé du cœur. Outre l’amélioration du goût, les matières grasses permettent aux caroténoïdes d’être mieux assimilés par le corps, maximisant ainsi leurs effets bénéfiques pour la santé.
  • Servez-vous des laitues comme la Boston pour remplacer les tortillas et faire ainsi des roulés tout en fraîcheur.
  • Pour faire une salade repas, assurez-vous, en plus de la laitue et d’autres légumes, d’ajouter des aliments protéinés tels que de la volaille, des légumineuses, du poisson ou encore des œufs durs. Les produits céréaliers doivent aussi être présents : choisissez des produits de grains entiers comme le riz brun, le quinoa ou des croûtons de pain de blé entier.
  • Pour ne pas gaspiller la laitue flétrie, ajoutez-la aux soupes de légumes ou faites-en une crème.

Voyez notre recette de crème de laitue Boston!

  • Réinventez la salade César en faisant griller la laitue sur le BBQ

Consultez une recette de salade César grillée ici!